Running de oficina IV

Tras el primer, segundo y tercer artículo de Running de oficina con los que ya estamos corriendo de forma habitual y efectiva, os presentamos la cuarta y última entrega para completar nuestra iniciación. 

Los 4 ejercicios imprescindibles para estirar

Os enseñamos la base de la prevención de lesiones, el mayor miedo de los corredores.

Además estos estiramientos también los podrás hacer en momentos puntuales de tu jornada laboral para relajarte y quitarte la tensión de las zonas más afectadas.

Los estiramientos son fundamentales para mantener en buen estado toda nuestra musculatura y para liberar de tensión a las articulaciones y son sobre todo importantes al término de cada entrenamiento.

Estiramiento del cuádriceps.

Etando de pie, elevaremos una pierna hasta el glúteo donde la agarraremos por la zapatilla o por el tobillo con las 2 manos. En esa posición mantendremos la postura unos 20 segundos. Será importante que con las manos no cerremos el ángulo de la pierna, sino que lo abramos un poquito, alejando el pie del glúteo.

¿Para qué sirve? Para relajar toda la zona del muslo y liberar de tensión a la rodilla.

Beneficios:

• Aumenta la movilidad articular.
• Reduce el riesgo de padecer sobrecargas o contracturas musculares.
• Previene de lesiones de rodilla.
• Ralentiza el envejecimiento de las fibras musculares.

Estiramiento de isquiotibiales.

Estiraremos la parte de atrás del muslo con este ejercicio. Estando de pie buscaremos una superficie que esté elevada del suelo entre 30 y 50 centímetros. Apoyaremos uno de los talones en esa superficie colocando la punta del pie hacia arriba.

En esa postura, tan solo tendremos que inclinar ligeramente el tronco

¿Para qué sirve? Para mantener un buen estado de flexibilidad de una de las zonas musculares que más se lesiona.

Beneficios:

• Mejora la flexibilidad del músculo.
• Libera de tensión la cadera.

Estiramiento de la cintilla iliotibial.

Una de las dolencias más comunes en los corredores, el síndrome de la cintilla iliotibial. Lo notamos cuando nos empieza a doler la cara lateral externa de la rodilla. Y proviene de una acumulación y sobrecarga del glúteo, del piramidal y/o del tensor de la fascia lata.

¿Para qué sirve? Para prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial o para remitir las molestias antes de que se conviertan en lesión. Cuando ya hay lesión, sirve como complemento a la rehabilitación de la misma.

Beneficios: 

• Mejora la flexibilidad de glúteo y piramidal.
• Reduce tensión de la fascia lata.
• Libera tensión de la cadera y de la rodilla.

Estiramiento del glúteo y piramidal.

Nos pondremos tumbados con la planta de los pies apoyados en el suelo. Apoyaremos el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y dejaremos caer la pierna izquierda hacia ese mismo lado. Introduciremos la mano izquierda por el hueco que queda entre las 2 piernas y la mano derecha la pasaremos por el exterior de la pierna derecha. Cogeremos una mano con la otra justo por detrás del muslo derecho y en esa postura tiraremos de la pierna acercando la rodilla hacia el pecho y manteniéndolo unos 20 segundos. Luego repetimos con la otra pierna.

Tenemos que tener cuidado si nos molesta la parte de la ingle. En ese caso, habrá que cambiar ligeramente el ángulo del estiramiento hasta que no moleste.

¿Para qué sirve? Libera de tensión toda la zona de la cadera que en muchos casos, especialmente en mujeres, es el origen de muchas lesiones.

Beneficios:

• Flexibiliza el glúteo y piramidal.
• Relaja el tensor de la fascia lata.
• Libera tensión de la zona lumbar.

Las zapatillas

Son la pieza clave, “las ruedas del coche”. Una correcta elección de las mismas, en función del tipo de pisada y del peso del corredor será fundamental para poder entrenar y competir de la forma más segura y confortable.

Tendrá que aportar principalmente amortiguación, estabilidad, ligereza, sujeción, tracción y que no produzca molestias (a veces alguna costura interna lo producen).

Es importante también elegir bien la talla, esto evitará problemas de edemas o derrames internos en las uñas de los pies, lo cual es desagradable y doloroso. Normalmente la talla de la zapatilla de Running suele ser entre 1 número y 1 número y medio más que con el calzado de calle.

Además deberemos respetar un pequeño espacio de medio centímetro aproximadamente precisamente para evitar que los dedos choquen con el fondo de la zapatilla.

Se debe tener en cuenta, a su vez, que esto se produce por dos motivos. Uno de ellos es la propia dilatación del pie que con la sudoración y el aumento de temperatura se produce durante la actividad. La otra es que siempre, por la unidireccionalidad del running, que normalmente nos desplazamos hacia adelante, existe un ligero y milimétrico desplazamiento del pie hacia adelante dentro de la zapatilla justo del momento del apoyo en el suelo.

Otro factor a tener en cuenta será la superficie por la que vayamos a correr. Si se trata de terreno urbano (parques, asfalto, acera, etc), unas zapatillas de running convencionales, redundo, bien elegidas serán perfectas, mientras que si la superficie mayoritaria es montañosa con dificultades orográficas, las zapatillas preferiblemente deberán ser de trail running. 

Súbete a este tren y comienza a correr. Con todos los consejos que te acabamos de dar será pan comido. Solo te queda coger el hábito de hacer la mochila por la mañana e incluir las zapatillas y la ropa deportiva y aprovechar a entrenar al salir del trabajo. ¡Anímate! Seguro que muchos otros compañeros de trabajo irán contigo. En cuanto le hayáis dedicado un mes con regularidad a los entrenamientos empezaréis a sentir los beneficios del running en vuestro organismo y ya no dejaréis nunca de correr. Comprobaréis lo adictivo que este deporte puede llegar a ser.