Running de oficina

Son muchos los paralelismos entre el running y el mundo de la empresa. Valores en muchos casos comunes que harán de su práctica una actividad muy beneficiosa que ayudará a desarrollar el día a día de los trabajadores, en todas sus parcelas, con mucha más energía y optimismo. Poquito a poco con su práctica se consigue estar más sano y más fuerte y vivir con plenitud física y mental.

Con este artículo, y dos más que publicaremos próximamente, vamos a aprender a iniciarnos en el mundo del Running. Entre las propuestas con más éxito y crecimiento en la actualidad está la creación de clubes de running en las empresas, con programación de salidas para correr en grupo y participación en carreras populares junto a los compañeros de trabajo. Una opción mucho más atractiva que además contribuye a crear espíritu de equipo.

La primera etapa. Comenzar a caminar.

Hay que aprender a coger el hábito y a disfrutar del comienzo. Si no se hace nada de ejercicio regularmente los primeros pasos tendremos que hacerlos caminando. Tanto caminar como correr son dos de las maneras más económicas y más convenientes para ponerse en forma, perder peso, reducir el estrés y mejorar la calidad de vida.

Hacer una revisión.

Siempre es conveniente hacerse una revisión médica, especialmente si se tiene más de 40 años o si en la familia hay precedentes de enfermedades cardiacas u otro tipo de problemas de salud.

Primero caminar y luego correr.

Aunque parezca que es un ejercicio muy suave en el que casi no hacemos nada, o se nos acelera la respiración e incluso ni sudamos, esta es la mejor manera de establecer la base de nuestra forma física. Caminar supone un ejercicio coordinativamente parecido al running, muscularmente tonifica y aumenta el pulso cardiaco. Se asemeja mucho a los movimientos de la carrera pero con el punto a favor de que el impacto que afecta a las articulaciones es muchísimo menor.

No obstante no debe tratarse de caminar haciendo un suave paseo y parando en los escaparates. Debe hacerse a un ritmo ligero y continuo, a ser posible habrá que buscar un lugar, preferiblemente al aire libre, como un parque, donde no haya interrupciones como semáforos, etcétera.

Aumentar poco a poco.

La disciplina, al igual que en los entornos laborales, es importante. Un hábito debemos construirlo de forma sostenible. Apresurarse es precipitarse en muchos casos y la paciencia y tranquilidad serán aliados muy valiosos en este camino. Hay que comenzar simplemente con 15 minutos caminando y si el resultado es positivo y nos sentimos bien, repetir la sesión al día siguiente. Hay que escuchar al cuerpo, aprender a interpretar lo que dice, utilizarlo para conocerse mejor y disfrutar más. Si nos sentimos fuertes haciendo 15 minutos, aumentaremos el tiempo al día siguiente 5 minutos más y así sucesivamente.

La segunda etapa. Comenzar a correr.

Se está preparado si se ha conseguido durante 2/3 semanas entrenar unos 30 minutos durante 4 o 5 días semanales.

Comenzar caminando y corriendo.

Hemos preparado un plan de entrenamiento para la iniciación. Sin parar de correr y sin parar de disfrutar. Es muy fácil y se puede adaptar a la jornada laboral con facilidad.

Plan de entrenamiento. 

Con la leyenda que explica los ritmos y las palabras clave, este plan de entrenamiento es muy fácil (C=Caminar, R=Correr). 

SEMANA 1:

Lunes: 10 minutos de estiramientos suaves

Martes: 5 series (C 2 minutos + R 2 minutos) + Estirar 5 minutos + 4 cuestas de 80 metros + 5 minutos de R + Estirar

Miércoles: 10 minutos de estiramientos suaves

Jueves: R 5 minutos + 5 series (C 1 minuto + R 3 minutos) + Estirar 5 minutos + R 5 minutos + Estirar

Viernes: Descanso

Sábado: 10 minutos de estiramientos suaves

Domingo: C 5 minutos + R 5 minutos + C 5 minutos + R 5 minutos + Abdominales + Estirar

SEMANA 2:

Lunes: 10 minutos de estiramientos suaves

Martes: 6 series (C 2 minutos + R 2 minutos) + Estirar 5 minutos + 5 cuestas de 80 metros + 5 minutos de R + Estirar

Miércoles: 10 minutos de estiramientos suaves

Jueves: 2 kilómetros a ritmo lento + Intervalos a ritmo alto (8 series x 2oo metros) + 1 minuto de recuperación + Estirar

Viernes: Descanso

Sábado: C 5 minutos + R 10 minutos + Abdominales + Estirar

Domingo: C 5 minutos + R 7 minutos + C 5 minutos + R 7 minutos + Abdominales + Estirar

SEMANA 3:

Lunes: 10 minutos de estiramientos suaves

Martes: 5 series (C 2 minutos + R 3 minutos) + estirar 5 minutos + 6 cuestas de 100 metros + R 5 minutos + Estirar

Miércoles: 10 minutos de estiramientos suaves

Jueves: 2 kilómetros a ritmo lento + Intervalos a ritmo alto (10 series x 200 metros) +  1 minuto recuperación + Estirar

Viernes: Descanso

Sábado: C 5 minutos + R 10 minutos + Abdominales + Estirar

Domingo: C 5 minutos + R 10 minutos + ( 3 series x 1 kilómetro ritmo alto) + 3 minutos de recuperación + Estirar

SEMANA 4:

Lunes: 10 minutos de estiramentos suaves

Martes: R 15 minutos + C 5 minutos + R 10 minutos + Abdominales + Estirar

Miércoles: 10 minutos de estiramientos suaves

Jueves: 2 kilómetros a ritmo lento + Intervalos a ritmo alto (10 series x 300 metros) + Recuperación 1 minuto + Estirar

Viernes: Descanso

Sábado: 10 minutos de estiramientos suaves

Domingo: ¡Disfruta de 30 minutos de Running!

¿Cómo debo respirar en carrera?

Hay diferentes teorías sobre cómo se debe inhalar, exhalar, a qué ritmo, etcétera. Lo cierto es que nuestros músculos necesitan oxigenarse a un ritmo adecuado en función de la exigencia del ejercicio que estemos haciendo. Para ello no se deben poner trabas y la vía principal por la que el oxígeno deberá acceder a nuestros pulmones será la boca. de una forma relajada y sin tensión en el maxilar inferior que permita dejar la boca ligeramente abierta. Paralelamente el oxígeno también accederá por los orificos nasales. 

El ritmo de respiraciones no debe suponer un estrés ni una concentración especial, vendrá determinado por el propio ritmo cardiaco y la exigencia del entrenamiento, y el cuerpo lo adaptará de la forma más natural.