Hábitos saludables para prevenir el Alzhéimer (II): la nutrición

En los últimos años, la nutrición está tomando un papel crucial como herramienta de bienestar, también para prevenir las enfermedades neurodegenerativas.

Arcadi Navarro Cuarriellas y Nina Gramunt Fombuena, autores de ‘Neurodegeneración y alzhéimer’, nos cuentan cómo adoptando una nutrición saludables podemos frenar el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer, una afección que afecta a 800.000 personas en España. La nueva longevidad supone un desafío en esta materia, pero la buena noticia es que podemos empezar a cuidar nuestro cerebro desde este mismo momento modificando nuestras rutinas de alimentación.

Así lo exponen en su reciente libro ‘Neurodegeneración y alzhéimer’, donde exploran los avances científicos que están revolucionando nuestra comprensión sobre esta enfermedad, así como los biomarcadores que permiten su detección temprana. Y analiza cómo la aplicación de nuevas tecnologías y el big data están transformando la investigación en este campo, abriendo paso hacia un futuro donde las personas afectadas puedan disfrutar de una mayor calidad de vida.

Un aliado: Omega-3

Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico), cuya presencia es alta, por ejemplo, en el pescado azul, han sido ampliamente estudiados y asociados con la salud cardiovascular y cerebral. La importancia del DHA radica en que se ha demostrado que las personas con alzhéimer tienen niveles más bajos de este ácido graso que las personas sanas. Además, el uso de DHA como complemento en la dieta reduce la acumulación de beta amiloide, disminuye la neuroinflamación y favorece la circulación sanguínea.

Los frutos secos

En la línea de los ácidos grasos, también aparecen los frutos secos como actores relevantes, ya que contienen componentes potencialmente neuroprotectores como ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, fibra, vitaminas del grupo B, algunos minerales y bioactivos como los polifenoles. El consumo de frutos secos se asocia a una mejora de la función cardiovascular y a un menor riesgo de deterioro cognitivo.

Las vitaminas del grupo B

Este tipo de grasas poliinsaturadas no pueden ser sintetizadas por el cuerpo, por lo que el consumo de pescado azul, semillas y frutos secos es fundamental. Las recomendaciones generales incluyen el consumo de pescado azul, preferiblemente aquellos con bajo-medio contenido de mercurio como la anchoa, el salmón, las sardinas o la caballa, junto con una ingesta diaria de alimentos ricos en vitaminas del grupo B, especialmente la B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina). Las vitaminas B6 y B9 se encuentran en pescado, espinacas, hígado, garbanzos, frutos secos, soja y verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas, etc.). Por otra parte, la vitamina B12 está presente en alimentos de origen animal: carnes, aves, pescado, marisco, huevo y productos lácteos y en algunos alimentos veganos suplementados.

Los alimentos antioxidantes y/o antiinflamatorios

Los alimentos antioxidantes y/o antiinflamatorios son muy interesantes, como es el caso de los altos en vitamina C y E. Estas vitaminas ayudan a prevenir los daños celulares causados por radicales libres derivados del oxígeno, productos de procesos inflamatorios y muerte celular. La vitamina C se encuentra en cítricos, kiwis o pimiento rojo y la vitamina E o tocoferol, está en semillas, frutos secos o aceitunas. Los flavonoides, presentes en frutas, legumbres, verduras y especialmente en el té verde, también tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

A estos alimentos saludables hay que añadir un consumo suficiente de agua, para permitir una buena hidratación y evitar los refrescos, zumos y bebidas alcohólicas.