Hábitos saludables para prevenir el alzhéimer (I)

En España, más de 800,000 personas viven con la enfermedad de Alzheimer. Esta afección, que es la forma más común de demencia neurodegenerativa, representa un desafío global para la salud. Arcadi Navarro Cuarriellas y Nina Gramunt Fombuena, autores de ‘Neurodegeneración y alzhéimer’ recomiendan una serie de pautas para prevenir su desarrollo.

La adopción de hábitos de vida saludables juega un papel fundamental en la prevención de enfermedades, y su influencia en las que atañen al cerebro no es una excepción. En el caso del alzhéimer y otras formas de demencia, tienen un impacto directo en la mayoría de los factores de riesgo modificables de demencia. Entre otros, todos aquellos hábitos que ayuden a controlar los factores de riesgo cardiovascular también favorecerán la disminución del riesgo de demencia.

La obra ‘Neurodegeneración y alzhéimer’, firmada por Arcadi Navarrio Cuarriellas y Nina Gramunt Fombuena, explora precisamente los avances científicos que están revolucionando nuestra comprensión sobre esta enfermedad, así como los biomarcadores que permiten su detección temprana. Y analiza cómo la aplicación de nuevas tecnologías y el big data están transformando la investigación en este campo, abriendo paso hacia un futuro donde las personas afectadas puedan disfrutar de una mayor calidad de vida.

Además, nos animan a cambiar ciertos hábitos para tratar de evitar desarrollar esta enfermedad. Hoy existe abundantes evidencias que indican que modificando ciertos factores de riesgo podemos prevenir o retrasar la aparición de hasta el 40% de los casos de demencia. De entre ellos, los factores de riesgo modificables relacionados con hábitos de vida son la mejor y más potente herramienta.

Socializar, evitar el consumo de alcohol, abandonar hábitos nocivos como el tabaquismo, llevar una vida activa física y cognitivamente, junto con una nutrición saludable y una buena higiene del sueño pueden significar un punto de inflexión en nuestra salud y en la manera de prevenir el desarrollo de demencia. Aunque estas medidas preventivas se implementen a nivel individual, su impacto es de alcance global, lo que destaca la importancia de contar con programas efectivos de educación, concienciación, apoyo e intervención.

Actividad física: pon a bailar tu mente (y tu cuerpo)

Según las últimas evidencias científicas, la actividad física puede reducir el riesgo de desarrollar demencia hasta en un 20%. Por el contrario, el sedentarismo se asocia con un mayor riesgo de demencia, especialmente en personas menores de 60 años. Sin embargo, el simple hecho de cambiar 30 minutos de sedentarismo por 30 minutos de actividad física reduce dicho riesgo entre un 7 % y un 18 %, dependiendo de la intensidad de la actividad.

Como señala la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio físico tiene un impacto positivo en la salud mental, contribuye a prevenir el deterioro cognitivo, a reducir los síntomas de depresión y ansiedad, al mantenimiento de un peso saludable y a la promoción del bienestar general.

• Una actividad con múltiples beneficios y que permite distintos niveles de intensidad es el baile, en el que hay estilos con intensidad vigorosa como la salsa o el flamenco, y otros con intensidad moderada como el tango o el vals. La práctica del baile fortalece los músculos y huesos, otorga mayor amplitud a las articulaciones y mejora el equilibrio y la coordinación, todos ellos son aspectos cruciales en edades avanzadas ya que mejoran la capacidad funcional y evitan las caídas. Sus beneficios se extienden a la mejora de la presión arterial, la regulación de los niveles de glucosa y la reducción de la inflamación, mejorando todos los aspectos que son factores de riesgo para desarrollar demencia. Además de los beneficios físicos, favorece aspectos cognitivos, emocionales y sociales. Y en este sentido, diversas investigaciones han demostrado que la práctica de baile aumenta el número de conexiones neuronales en áreas implicadas en la atención, la regulación emocional o la orientación espacial.
• Siguiendo las recomendaciones actualizadas de la OMS, las personas mayores de 65 años deben acumular durante la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo, andar a paso ligero o bailar, pudiendo mantener una conversación, aunque con dificultad), o un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa (por ejemplo, correr o deportes de esfuerzo que no permiten mantener una conversación con facilidad), o bien una combinación equivalente de ambas intensidades para obtener beneficios notables para la salud.
• Además, se recomienda incluir actividades de fortalecimiento muscular como sentadillas o levantamiento de peso, al menos dos veces a la semana, con el fin de fortalecer los grandes grupos musculares. Por último, se recomienda realizar actividades multicompetentes que mejoren el equilibrio y la fuerza, practicándolas con una intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana.

Actividad cognitiva: los pasatiempos que hacen que no pase el tiempo…

La participación en actividades estimulantes, como pasatiempos o el aprendizaje de nuevas tareas son actividades que pueden aportar beneficios en la reducción del riesgo de demencia y retrasar el declive cognitivo. Uno de los mecanismos subyacentes a estos beneficios es el aumento de la actividad cerebral, que lleva asociados procesos de crecimiento y reparación sináptica, también conocidos como neuroplasticidad. Estos beneficios se asocian a un aumento de la reserva cognitiva, la cual se reconoce como un parámetro dinámico que se puede modificar, manipular y mejorar incluso en edades avanzadas.

Aunque la evidencia científica apunta a que la estimulación y el entrenamiento cognitivo pueden contribuir a la disminución del riesgo de demencia, se necesitan más estudios con un diseño y una metodología cuidadosa que detallen en profundidad el tipo de entrenamiento o actividad que resultan más beneficiosos, así como su duración, y su frecuencia óptimas. Sin embargo, los datos empiezan a ser lo suficientemente consistentes como para aconsejar mantener nuestro cerebro cognitivamente activo, exponiéndolo a nuevos aprendizajes y retos, como aportación a la reducción del riesgo de demencia.

Actividad Social: a tu lado más sano

Algunos estudios observacionales a largo plazo han demostrado que mantener vínculos sanos, comprometerse con otras personas o actividades, por ejemplo de voluntariado, y contar con una red de apoyo sólida pueden ser factores protectores contra la demencia. Sin embargo, se sabe que tanto el envejecimiento como el deterioro cognitivo afectan negativamente a nuestros vínculos sociales, de ahí su importancia de tenerlos en cuenta y fomentarlos activamente.

Aunque los mecanismos mediante los cuales el contacto social protege del deterioro cognitivo no se conocen exactamente, se barajan varias hipótesis. En primer lugar, se sugiere que aumenta la reserva cognitiva, ya que la actividad mental, el aprendizaje y la interacción social activan la plasticidad cerebral y la formación de nuevas neuronas (neurogénesis). Además, las actividades sociales reducen la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis, hipertensión, niveles más altos de inflamación, deterioro de la función inmunológica y limitaciones de movilidad.

Por ello, la segunda hipótesis apunta hacia estos efectos como causas protectoras ya que la salud cardiovascular y la inflamación influyen directamente en la salud cerebral.

Por último, se sugiere que la interacción social disminuye los niveles de estrés y favorece los estados emocionales positivos lo que, a su vez, tiene un impacto en el funcionamiento del sistema inmune cerebral y en la capacidad de aprendizaje y retención de memorias. Estas hipótesis se ven respaldadas en una interesante y muy reciente revisión sobre esta materia en la que se apunta también que la participación social se vincula a menudo con otros factores propios de un estilo de vida saludable. De hecho, comer en compañía, realizar actividad física con otras personas o asistir a eventos culturales con alguien, por ejemplo, integrará en una misma acción los beneficios del hábito saludable en cuestión y los de la socialización.