El primer paso para prevenir esta dolencia es colocar el teclado de forma correcta, de manera que no esté justo al borde de la mesa (existiendo entre ambos un mínimo de 10 centímetros para apoyar las muñecas). Algunos teclados actuales tienen incorporado un reposamuñecas para descansar la mano durante las pausas de escritura y también podemos encontrar a la venta estos reposamuñecas de forma independiente. Si nos fijamos en la altura, es posible que el teclado esté demasiado alto, en este caso se puede utilizar una almohadilla de apoyo teniendo siempre en cuenta que la posición correcta se consigue cuando el antebrazo, la muñeca y la mano forman una línea recta.
Para usar correctamente el ratón, debemos situarlo justo al lado del teclado (a la derecha los diestros y a la izquierda los zurdos) con sitio suficiente para poder manejarlo correctamente. Hay dos formas recomendadas para su uso: apoyando la muñeca en una alfombrilla con reposamuñecas de gel para conseguir que la mano, la muñeca y el antebrazo estén alineados o apoyando el antebrazo y la muñeca directamente sobre la mesa descansando así toda la mano sobre el ratón para generar el movimiento con el codo y el hombro, y no con los dedos o la muñeca. Importante es observar que la mano al manejar el ratón no esté desviada hacia los lados, si no que esté recta en línea con el antebrazo. Por otro lado, al utilizar la rueda del ratón para desplazarse por los documentos, hay que procurar utilizarla al menos con dos dedos, repartiendo el esfuerzo muscular, ya que generalmente se suele hacer solo con el dedo corazón, sobrecargando sus músculos y tendones.
Las molestias ocasionadas por el manejo repetitivo del ratón y del teclado, han terminado por afectar a casi todos los que trabajamos con el ordenador. Empiezan muy levemente, como meras sobrecargas, pero si no se les pone remedio pueden acabar como graves tendinitis que son causa de dolor y bajas laborales.
Para prevenirlo y aliviar las sobrecargas, se pueden dedicar unos minutos para hacer estos ejercicios un par de veces al día:
Apoya la mano firmemente sobre tu escritorio, relaja los dedos y tira del pulgar despacio hacia el lateral y hacia atrás. Mantén 3 segundos.
Apoya las puntas de los dedos sobre el canto de la mesa y empuja la mano despacio, pero con firmeza. Mantén 3 segundos. Primero con todos los dedos a la vez y después de uno en uno.
Junta los puños sobre la mesa, con los pulgares mirando hacia arriba. Manteniendo los antebrazos apoyados sobre la mesa, sin moverse, abre los puños hacia los lados y vuelve a la posición inicial.
Junta las palmas de las manos delante de la cara y, sin separarlas, bájalas tanto como puedas. Desde ahí, relaja los hombros y desplaza lentamente las manos a un lado y otro. Notarás como la tensión del estiramiento pasa de un antebrazo a otro.
